大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于提高营养均衡的问题，于是小编就整理了1个相关介绍提高营养均衡的解答，让我们一起看看吧。
素食主义者如何做到营养均衡？
素食也是一种饮食文化，素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似。素食人群如果认真搭配饮食，合理利用食物，以确保满足营养需要和促进健康。
素食者最容易缺乏的是蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素。全谷类食物是素食者膳食能量的主要来源，谷类可以提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。大豆是素食者的重要食物，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，发酵豆制品中含有一定量的维生素b12，因此素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当选用发酵豆制品。此外，素食者应该摄入充足的蔬果、坚果、海藻和菌菇类食物。
素食者每日饮食中应该需要注意这几点：
谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
增加大豆及其制品的摄入量，每天50-80g；选用发酵豆制品。
常吃坚果、海藻和菌菇。
蔬菜、水果应充足。
合理选择烹调油。
以下为全素人群和蛋奶素人群的膳食组成
全素人群：
谷类：250-400g（全谷物120-200g）；
薯类：50-125g；
蔬菜：300-500g（菌藻类5-10g）；
水果：200-350g；
大豆及其制品：50-80g（发酵豆制品5-10g）；
坚果：20-30g；
食用油：20-30g；
食盐：<6g。
蛋奶素人群：
谷类：225-350g（全谷物100-150g）；
薯类：50-125g；
蔬菜：300-500g（菌藻类5-10g）；
水果：200-350g；
大豆及其制品：25-60g；
坚果：15-25；
食用油：20-30g；
奶：300g；
蛋：40-50g；
食盐：<6g。
推荐菜肴：
豆腐烧海带
烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产品，是两全其美的营养搭配。
2、豆腐青菜木耳
黑白青三色搭配，豆腐虽富含蛋白质及其他植物化合物，但缺乏膳食纤维，而青菜和木耳中均含有丰富的膳食纤维，其恰好可弥补豆腐的这一缺陷。此外，豆腐中水溶性维生素含量较低，与菠菜、苋菜等绿叶菜搭配可互补。
素食主义者也有不同的分类。一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。
素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。
素食者的蛋白质来源
- 谷类：大米、面粉等精致主食；燕麦、小米、糙米、全麦粉、藜麦等全谷物；绿豆、红豆、芸豆、腰豆等杂豆
- 大豆及其制品：黄豆、黑豆、青豆、豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳等
- 坚果：花生、开心锅、核桃、腰果、巴旦木等
纯素食者每天主食用全谷物和杂豆类替换一半的精米白面，再加上3两豆腐，20g原味坚果差不多就可以满足全天的蛋白质需要，必要时可以补充蛋白粉。
蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。
素食者的钙来源
菠菜、菜心等深绿色叶菜，芝麻酱，坚果和豆腐中都含有丰富的钙，同时补充一些鱼油、钙片，多进行户外运动补充维生素D等。
蛋奶素食者还可以通过牛奶来补充钙质和维生素D，每天500ml纯牛奶或低脂奶。
素食者的铁来源
由于植物性食物中的铁为非血红素铁，还容易受多种干扰物质影响，吸收利用率不高。
相较而言，大枣、葡萄干、桂圆干等果干中的铁吸收率略高，而菠菜、杂粮、杂豆、坚果等虽然含铁丰富，但植酸和草酸会干扰铁吸收，需要含维C丰富的水果和蔬菜，或者额外补充维生素C药片来帮助它们吸收。必要时补充复合铁剂。
素食者的B族维生素来源
- 全谷杂粮、杂豆和坚果：燕麦、小米、糙米、绿豆、红豆、花生、核桃、巴旦木等
- 发酵食物：馒头、面包、腐乳、纳豆、酸奶、豆芽等
- 菌藻类：海木耳、蘑菇、香菇、木耳等
除了多吃这些食物，纯素食者还应该配合营养素补充剂和营养强化食品，从中摄取更多的营养素。蛋奶素食者，牛奶和鸡蛋中的维生素B12含量还是比较高的，缺乏的可能性较小。
值得一提的是，如果吃素还有一些慢性病的话，也并不奇怪。
我们想想很多僧人就不难理解，他们终年吃素，但还是有不少慢性病发生。这多半是因为平常的饮食油盐糖都比较多，经常吃甜食、油炸食物、顿顿精米白面，蔬菜水果摄入不足等。
这就需要调整一下了，新鲜的蔬菜水果，杂粮豆类，减少油盐糖的用量，能让我们吃得更健康。
我是生活教练田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。
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现在有很多女性成为了素食主义者，其中有纯素食主义者，也有蛋奶素食主义者。蛋奶素食主义平时虽然不吃肉类，但会吃蛋喝奶，这些人一般不会表现出和正常人明显的营养上的差别，而纯素食主义者就需要注意饮食上的搭配和平时营养成分的补充。
像一些维生素只有动物性食物中含有，比如说维生素B12、维生素D，而纯素食主义者基本摄取不到这些维生素，而且纯素食主义者很容易缺乏铁、钙、锌元素，平时要注意多补充这些维生素，适当时候可以用补充剂。素食主义者可能会缺乏维生素A，平时注意多吃含维生素A的蔬菜，例如胡萝卜。
吃动物性食物能摄取到更多氨基酸，这些营养物质在保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用，所以，在素食主义之前，要做好心理准备，也要做好营养成分的补充准备。
但长期素食，也不注意补充维生素，可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。所以素食主义者一定要做好补充工作。但如果是孕妇和哺乳期女性，不推荐完全素食，这样不仅影响自己的身体恢复，还会影响到孩子在体内的发育情况。
素食者应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，主食不能缺少，可以不必要求其中加入大量粗杂粮、薯类，尽量增加食物的种类，尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主。
多吃胡萝卜、南瓜等避免维生素A的缺乏。适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。
随着生活水平的提高，选择素食的人群也越来越多。素食已经不再是贫穷的带名字，而如今素食已经成为一种文化，更多的朋友成为素食一族。走在大街上，您随时都能发现一些素食餐馆。但是经常选择素食，可能会出现饮食不均衡，营养素缺乏等情况的发生。素食主义者如何做到营养均衡，身体更加健康？
蛋白质是我们身体组织器官的构成主要成分，在我们身体中蛋白质可以说是无处不在的。比如我们的血液中含有血红蛋白、骨骼中含有骨胶原蛋白、指甲中含有角质蛋白、皮肤中含有胶原蛋白等等，伟人马克思有句名言很好的诠释了蛋白质的重要性“没有蛋白质就没有生命”。
蛋白质分为完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白也就是我们经常所说的优质蛋白我们每天从食物中获取的蛋白质只要有三分之一到二分之一是优质蛋白，而优质蛋白主要是存在与动物性食物中。素食主义者因为肉类食物摄入量少，往往会造成蛋白质缺乏的情况发生。蛋白质缺乏可能会造成身体的发育迟缓、皮肤松弛、免疫力下降等症状。素食主义者应该适当地增加优质蛋白质的摄入量。
大豆是植物性食物中蛋白质利用率最高的食物，含有人体所必需的八种必需氨基酸，氨基酸的种类齐全，数量充足，比例也恰当，因此大豆又有“土壤里长出来的肉”的美誉。大豆中不仅含有优质蛋白，还含有对于女性健康非常重要的大豆异黄酮，可以增强智力发育的大豆卵磷脂等等，建议素食主义者适当地增加大豆类食物的摄入量，中国营养学会建议我们每天至少要吃30~50克大豆。您可以选择每天吃点豆腐、豆腐干、豆腐皮或豆浆等豆制品。
素食主义者分为2大类，一类是全素人群，既是完全戒掉食用动物性食物及其产品的人群；一类是蛋奶素人群，既是不戒食用蛋奶类及其相关产品的人群。相对这些人群，如何做到营养均衡，首先要清晰明白具体到每个人身上是属于哪种人群，针对不同的人群，方式不同。
全素人群：
这类人群，由于全戒的缘故，最易造成缺乏的营养是蛋白质，因此在这个人群中，最重要的点就是补充蛋白质，固多选择大豆及其制品的类的食物（约50-80g/d），还有发酵型的豆制品，常吃坚果类（富含蛋白质，不饱和脂肪酸，多种维生素等），海藻和菌菇类，同时蔬菜和水果应保持充足，这种饮食方式易造成n-3多不饱和脂肪酸的缺乏，因此在烹调油这块要注意选择。
蛋奶素人群
虽然知道不管是哪种素食主义都要注意全谷物的摄入，但蛋奶素人群，可以摄入量相对低些，这个人群的谷类摄入225g-350g（全素人群250-400g），其中全谷类100-150g（全素人群120-200g），这些食物可以提供丰富碳水化合物，B族维生素和矿物质，膳食纤维等营养成分，这个人群大豆及其制品的摄入量约25-60g，同时也要补足蔬菜和水果，还有坚果，海藻类和菌菇类等食品。
明白自己的属于哪个人群，主要缺乏哪些营养，再额外从食物中补充相对应缺乏的成分，方可维持营养的均衡。
到此，以上就是小编对于提高营养均衡的问题就介绍到这了，希望介绍关于提高营养均衡的1点解答对大家有用。