大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于合理锻炼身体计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍合理锻炼身体计划的解答，让我们一起看看吧。
身体运动七要素制定运动动作的训练计划？
一.柔韧性
在童年时期，大多数爱动的孩子发展柔韧性是他们自然生长现象。因此，早期的柔韧性训练可帮助青少年养成一些好习惯，这使他们在进入青春期后受益匪浅。这时开始柔韧性练习是一个极佳的时间点，相对容易完成练习。在青少年阶段，会失去这种天然的柔韧性，此时再开始柔韧性练习就相对困难一些。
青少年柔韧性的练习包括三个阶段：热身，增加活动度练习和整理放松。提高柔韧性的主要目的是增强青少年的动作活动度。为了减少运动损伤和提高运动表现，青少年柔韧性练习应在2个区域增加灵活性，肩背部（包括上背部和脊柱）髋部周围（包括臀部和下背部）。
二.协调性
协调性对于青少年来说，指在完成某一个动作时不同部位的运动技能和平衡性。青少年在学习如何有效地追赶，脚踢，投掷摆动和击打等动作之前，需要具备特定的协调性技能。
在进行运动时的手眼配合和脚眼配合的协调性训练适用于所有运动。因此，青少年在运动时，必须保持放松。
三.锻炼平衡能力
平衡是指在特殊情况下不发生任何变化的平衡状态或均衡状态。如果缺乏平衡能力，就不会有节奏感和流畅感。
四.锻炼耐力
耐力是让青少年长时间保持良好体能或精神状态及力量的能力。如今很多青少年花费大量的时间玩电脑，游戏和手机。在学校期间大部分时间都是坐着，真正用于锻炼的时间是很少。
实施耐力训练应该讲究策略。并不是必须在练习的一个特定时间内完全用力提高运动员的耐力。青少年的耐力训练应由基本但充满乐趣的体育活动组成，有助于激励青少年主动进阶到更高的运动健身。
五.增强力量
进入青春期后，在某些运动中会变成一个较大的影响因素。青少年通过参加各种活动和体育运动，他们的功能性力量会有一个较大的影响因素。
六.提升速度
速度的重要性在运动的许多方面都有体现。速度可以用很多方法测量。要想提高青少年的运动速度，必须首先教会青少年正确的跑步技术。适当的跑动形式和整体的运动效率对于青少年提高速度都是至关重要的。掌握了正确的跑步技术，就会在比赛中拥有更多的体能和体力。
七.训练敏捷性
敏捷性主要是指身体速度，柔韧性，身体活动范围和肢体反应速度。敏捷性是塑造所有运动者素质的核心要素。
敏捷性训练主要涉及青少年移动过程中的身体意识和运动节奏。越早接触敏捷性训练的青少年，他们的综合表现能力也提高的越快。
想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。
一 新手期训练计划
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是综合训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。
计划一：
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练一天，休息一天，循环即可。
计划二：
周一
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
周二
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即可。
以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。
如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。
二 有基础训练者计划
如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。
分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。
在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。
具体计划如下：
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组
上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组
俯卧撑 12—15次/组*4—6组
周二 背 8—12次/组*4—6组
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
周三 肩 8—12次/组*4—6组
杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组
哑铃前平举 8—12次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组
周四 手臂 8—12次/组*4—6组
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
绳索下压 8—12次/组*4—6组
周五 腿 8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
直腿硬拉 8—12次/组*4—6组
周六 休息
之后再循环即可。
三 总结：
如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，
继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。
如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。
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到此，以上就是小编对于合理锻炼身体计划的问题就介绍到这了，希望介绍关于合理锻炼身体计划的2点解答对大家有用。